Modul 3: Effizienter Laufen mit der richtigen Lauftechnik
Hier lernst du, wie die optimale Lauftechnik aussieht, welchen Nutzen sie dir bringt und wie du deinen Laufstil dahingehend optimieren kannst. Nach diesem Modul weiß du, wie du typische Fehler in der Lauftechnik vermeiden kannst und wie du möglichst effizent laufen kannst.
Die Biomechanik des Laufens
Die Laufbewegung ist ein komplexer biomechanischer Prozess, der sich in verschiedene Phasen unterteilen lässt. Jede Phase spielt eine entscheidende Rolle für die Effizienz und Sicherheit der Bewegung. Die Hauptphasen des Laufens sind die Stützphase, die Schwungphase und die Flugphase.
Stützphase
Die Stützphase beginnt, wenn der Fuß den Boden berührt, und endet, wenn er wieder abgehoben wird. Sie ist entscheidend für die Kraftübertragung und Stabilität. Sie lässt sich weiter in die Landephase und die Abstoßphase unterteilen. In der Landephase absorbieren die Muskeln und Gelenke die Aufprallkräfte, die das 2- bis 3-fache des Körpergewichts betragen können (Novacheck, 1998). In der Abstoßphase wird die gespeicherte elastische Energie, vor allem in der Achillessehne, in Vortrieb umgewandelt. Eine effektive Stützphase reduziert die Belastung auf die Gelenke und steigert die Laufökonomie.
Schwungphase
Die Schwungphase beginnt, sobald der Fuß den Boden verlässt, und endet, wenn derselbe Fuß den Boden erneut berührt. Sie dient dazu, das Bein für den nächsten Bodenkontakt vorzubereiten. Ein gut koordinierter Kniehub und eine entspannte Beinhaltung reduzieren den Energieaufwand und ermöglichen eine höhere Schrittfrequenz (Cavanagh & Williams, 1982).
Flugphase
Die Flugphase tritt auf, wenn sich beide Füße gleichzeitig in der Luft befinden. Diese Phase ist charakteristisch für das Laufen (im Gegensatz zum Gehen) und wird durch die Vorwärtsbewegung des Körperschwerpunkts ermöglicht. Eine ausreichende Flugphase erhöht die Geschwindigkeit, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Die Integration dieser Phasen in einen harmonischen Bewegungsablauf sorgt für einen effizienten, sicheren und ästhetischen Laufstil. Optimierungen in der Laufbiomechanik reduzieren das Verletzungsrisiko und steigern die Leistung.
Quellen:
Cavanagh, P. R., & Williams, K. R. (1982). The biomechanics of distance running: A review. Exercise and Sport Sciences Reviews, 10(1), 1–42.
Novacheck, T. F. (1998). The biomechanics of running. Gait & Posture, 7(1), 77–95
Die perfekte Lauftechnik
Merkmale des perfekten Laufstils
Der perfekte Laufstil zeichnet sich durch eine Kombination aus effizienter Bewegungsökonomie, Reduktion von Verletzungsrisiken und Maximierung der Leistung aus. Die folgenden Merkmale beschreiben die ideale Lauftechnik:
Schrittlänge
Die Schrittlänge sollte individuell angepasst sein und weder übermäßig lang noch zu kurz gewählt werden.
- Optimales Maß: Der Fuß sollte unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen, um eine Überstreckung des Beins zu vermeiden. Zu lange Schritte führen oft zu einem ineffizienten Fersenaufsatz und einer erhöhten Belastung der Gelenke.
- Ziel: Effizientere Kraftübertragung mit einem natürlichen Schritt, bei dem die Hüfte stabil bleibt.
Fußaufsatz
- Vor- oder Mittelfußlauf: Der Fuß sollte bevorzugt auf dem Mittelfuß oder leicht auf dem Vorfuß aufsetzen.
- Dies reduziert die Stoßbelastung und fördert eine gleichmäßigere Kraftverteilung.
- Fersenaufsatz kann bei langsameren Geschwindigkeiten auftreten, sollte jedoch weich und nicht dominant sein.
- Wissenschaftliche Basis: Studien zeigen, dass der Mittelfußlauf eine geringere Stoßbelastung auf Knie und Hüfte ausübt (Lieberman et al., 2010).
Hüftstreckung
Eine effiziente Hüftstreckung ist essenziell für Vortrieb und Geschwindigkeit.
- Merkmale:
- Der hintere Fuß sollte aktiv bis hinter den Körper gestreckt werden, während die Hüfte stabil bleibt.
- Ein schwacher oder unzureichender Hüftstrecker-Einsatz führt zu Energieverlusten und erhöhtem Verletzungsrisiko.
- Trainingstipp: Kräftigung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und Mobilisation der Hüfte fördern die Hüftstreckung.
Körperhaltung
Aufrechte Position: Die Haltung sollte leicht nach vorne geneigt sein (etwa 5–10 Grad aus der Hüfte), ohne dass der Oberkörper in sich zusammenfällt.
- Stabilität: Der Oberkörper bleibt ruhig, während die Rumpfmuskulatur aktiv die Balance hält. Eine stabile Körpermitte reduziert Energieverluste durch unnötige Rotationsbewegungen.
- Kopf: Der Blick ist nach vorne gerichtet, um eine natürliche Kopf- und Nackenhaltung zu gewährleisten.
Armarbeit (Läuferdreieck)
Die Arme spielen eine wichtige Rolle für den Rhythmus und die Balance beim Laufen.
- Technik: Die Ellenbogen sind etwa 90 Grad gebeugt, und die Hände schwingen entspannt, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Läuferdreieck: Beim Schwingen der Arme bildet sich ein Dreieck zwischen Schulter, Ellenbogen und Handgelenk. Die Bewegung sollte nach vorne und nicht seitlich erfolgen.
- Effizienz: Eine saubere Armarbeit unterstützt die Vorwärtsbewegung und reduziert den seitlichen Energieverlust.
- Lieberman, D. E. et al. (2010). The Evolution of Running in Humans: Insights from Modern Barefoot Running. Nature.
- Novacheck, T. F. (1998). Biomechanics of Running. Gait & Posture.
Laufanalyse: Do it yourself – Typische Lauftechnikfehler beheben
Du kannst deinen Laufstil selber ganz ohne spezielles Equipment oder Software anhand von Videoaufnahmen analysieren. Du benötigst nur eine Handykamera. Stelle das Handy in Bodennähe auf und filme dich wie folgt (oder such dir einen Freiwilligen, der dir dabei hilft):
- Im Querformat senkrecht zur Laufrichtung, wobei du einmal quer durchs Bild läufst. Es sollten mehrere Bewegungszyklen zu sehen sein, platziere das Handy also mit etwas Abstand (~ 5 m) zu deiner Laufbahn.
- im Hochformat: Hier Läufst du einmal von der Kamera weg und wieder zur Kamera hin. Laufe genau fluchtend auf der Linie, auf der sich das Handy befindet.
Aus den Aufnahmen kannst du dann Bilder der einzelnen Phasen der Laufbewegung gewinnen. Du kannst einfach einen Screenshot machen. Anhand dessen kannst du nun deinen Laufstil analysieren und Optimierungspotential identifizieren. Wiederhole den Prozess nach einigen Wochen, um Fortschritte zu erkennen. Du solltest die folgenden Aspekte beachten:
Fußaufsatz/ Overstriding
Suche den Bereich in der Videoaufnahme, in dem du landest. Ziehe eine vertikale Linie durch die Hüfte. Sollte dein Fuß deutlich vor dieser Linie aufsetzen, liegt Overstriding vor. Du hast dadurch eine Bremswirkung und es entsteht eine erhöhte Belastug für Knie und Hüfte. Außerdem kannst du den „Tibia Angle“, also den Winkel zwischen Scheienbein und der Vertikalen durch dein Sprungelenk bestimmten. Dieser sollte ungefähr 5° bis 10° nach vorn geneigt sein (Almeida et al., 2015). Weitere Charakteristka von Overstriding sind:
✅ Das Knie ist fast gestreckt beim ersten Bodenkontakt.
✅ Zu lange Bodenkontaktzeit (>300 ms), da die Landung bremst. Diese messen manche Laufuhren auch. Schau einfach mal nach.
✅ Zu niedrige Schrittfrequenz (<165 SPM), weil lange Schritte gemacht werden. Die Schrittfrequenz kannst du mitzählen oder der Auswertung deiner Uhr entnehmen.
✅ Erhöhter vertikaler Hub – der Läufer „springt“ mehr als nötig.
Wenn du Overstriding bei dir feststellst, kannst du deine Technik mit Ausgleichsübungen verbessern. Gut geeignet sind hierfür:
- Hüftstrecker mit Miniband (Stärkung der Gesäßmuskulatur)
- Lunges (Ausfallschritte) für mehr Hüftkraft
- Hüftbeuger-Dehnung zur Verbesserung der Schrittlänge
- Lauf-ABC Übungen wie Fußgelenksarbeit/Skippings verbessern.
Hüftstreckung
Eine leichte Oberkörpervorneigung beim Laufen ist normal und sogar wünschenswert – sie hilft, den Körperschwerpunkt effizient nach vorn zu bringen und die Laufbewegung zu unterstützen. Die Neigung sollte nicht aus der Hüfte, sondern aus dem ganzen Körper kommen (wie ein leichtes „Kippen“ nach vorn). Lege dazu eine Linie vom Ohr durch die Schulter und durch die Hüfte. Die Neigung aus dem Sprunggelenk sollte ca. 5 – 10° betragen.
Sollte dein Oberkörper aus der Hüfte nach vorn geneigt sein, liegt das meist an zu schwacher Rumpf – und Gesäßmuskulatur, wenn insbesondere der Oberkörper im Schulterbereich nach vorn gekrümmt ist auch an zu schwacher Oberkörpermuskulatur und verkürzten Brust- ud Schultermuskeln. Hier helfen dir z.B.
- Planks in allen Varianten
- Liegestütze
- Klimmzüge (Wenn du deinen kannst: es lohnt sich einen zu lernen, sprich uns gern dazu an!)
- Brust- und Schulterdehung an der Wand
- Kniebeugen/Ausfallschritte etc. für die Gesäßmuskulatur
Beinachse/Einknicken der Knie nach innen (Knievalgus)
Hier betrachtest du dich von vorn. In der Stützphase sollten sich Oberschenkel, Knie und Fuß auf einer Linie befinden. Ein nach innen Knicken des Knies herhöht die Gefahr für Verletzungen des Knies, Schienbeins oder der Hüfte. Häufig tritt der Knievalgus bei Läufern mit schwacher Hüftmuskulatur und schwachen Hüftabduktoren. Geeignete Ausgleichsübungen sind hierbei:
- Seitliches Beinheben mit Miniband 🏋️♀️ (stärkt die Hüftmuskulatur)
- Clamshells (Muschelübung) für seitliche Gesäßmuskulatur
- Einbeinige Kniebeugen zur Stabilisierung
Eingesunkene Hüfte („Wackeln“ des Beckens)
Problem:
- Becken kippt beim Laufen stark zur Seite
- Führt zu ineffizientem Laufstil & kann Rückenschmerzen verursachen
- Ursache ist in der Regel eine zu schwache Gesäß- und Rückemuskulatur.
Ausgleichsübungen:
- Seitstütz (Plank seitlich) für Rumpfstabilität
- Einbeiniges Hüftheben zur Kräftigung der Hüftmuskulatur
- Step-Ups auf eine Erhöhung für Beckenstabilität
Armschwung/Oberkörperrotation
Sieh dir hierzu die Laufbewegung sowohl von der Seite als auch frontal an. Ist in der Seitenansicht ein ausgeprägtes Läuferdreieick sichtbar? Überkreuzen die Arme in der frontalen Ansicht die Körpermitte?
Wenn die Ausgleichsbewegung zu den Beinen nicht über die Arme erfolgt, sondern durch Rotation der Brustwirbelsäule, geht Energie verloren. Nach Möglichkeit möchtest du alle Bewegungsvektoren in Laufrichtung richten. Ursächlich für zu viel Rotation der Brustwirbelsäule und sind oft:
- Einschränkungen der Schultermobilität: Der Armschwung ist dadruch nach hinten gar nicht im gewünschten Maße möglich. Hier helfen dir Mobilisationsübungen wie Schulterkreisen oder Shoulder Pass Through oder Reverse Prayer.
- Schwache Rumpfmuskulatur: Auch hier helfen wieder die Plankvarianten etc.
Schneller Laufen durch größere Schrittlänge
Eine längere Schrittlänge bedeutet nicht, einfach größere Schritte zu machen – das führt, wie du oben gelernt hast, oft zu ineffizientem Overstriding. Stattdessen sollten die Hüftstreckung, die Beinabstoßkraft und die Flugphase verbessert werden. Darüber erreichst du, dass du mit jedem Schritt länger fliegst und somit mehr Raumgewinn erzeugst – und dennoch unterhalb des Körperschwerpnkts landest. Ein Rechenbeispiel, wieso die Schrittlänge für die Laufgeschwindigkeit von Relevanz ist.
Ein Läufer läuft 10 km in 60 min mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten/min. Er macht also 10800 Schritte, um die 10 km zu bewältigen und hat eine Schrittlänge von 92,6 cm. Durch entsprechendes Training schaffft er es, seine Schrittlänge um 1 cm zu verlängern. Damit braucht er nur noch 10683 Schritte für 10 km. Bei einer gleichbleibenden Schrittfrequenz von 180 Schritten/min beträgt die Zielzeit bereits 59:35 min. Und jetzt stell dir vor, du schaffst es, deine Schrittlänge um 5 cm zu vergrößern! Das kann ein enormer Hebel für deine Laufzeiten sein. Das sind die besten Übungen zur Vergrößerung der Schrittlänge:
1️⃣ Hüftstrecker stärken: Bulgarische Split Squats
🔥 Warum? Stärkt die Gesäßmuskulatur, die für einen kraftvollen Abdruck sorgt.
🔹 So geht’s:
- Ein Bein auf einer Bank ablegen, das andere vorne auf dem Boden.
- Knie beugen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Explosiv nach oben drücken.
- 3×10 Wiederholungen pro Seite.
2️⃣ Explosivität verbessern: Sprungkniebeugen (Jump Squats)
🔥 Warum? Verbessert die Schnellkraft und verlängert die Flugphase.
🔹 So geht’s:
- In eine tiefe Kniebeuge gehen.
- Explosiv nach oben springen und weich landen.
- 3×8 Wiederholungen mit voller Kontrolle.
3️⃣ Hüftbeweglichkeit steigern: Ausfallschritte mit Rotation
🔥 Warum? Erhöht die Hüftmobilität, damit das Bein weiter nach hinten gestreckt werden kann.
🔹 So geht’s:
- Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.
- Arme über Kopf nehmen und zur Vorderseite drehen.
- 3×12 Wiederholungen pro Seite.
4️⃣ Wadenkraft aufbauen: Sprunggelenksarbeit mit Zehenspitzenläufen
🔥 Warum? Eine starke Wadenmuskulatur erhöht die Abdruckkraft und sorgt für eine längere Flugphase.
🔹 So geht’s:
- Auf den Zehenspitzen kurze, schnelle Schritte machen.
- 3×20 Sekunden.
5️⃣ Lauftechnik gezielt trainieren: Berganläufe & Steigerungsläufe
🔥 Warum? Fördern die Hüftstreckung und den explosiven Abdruck.
🔹 So geht’s:
- Berganläufe: 10–15 Sekunden sprinten, bergab locker traben. 4–6 Wiederholungen.
- Steigerungsläufe: 80 m lang das Tempo kontrolliert bis zum Sprint steigern. 3–5 Wiederholungen.