In diesem Modul erfährst du alles rund um Trainingsmethodik. Hier werden dir die verschiedenen Arten von Trainingsläufen erläutert, warum diese wichtig sind und warum du sie genauso machen solltest, wie sie in deinem Plan stehen.

Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament für jede läuferische Leistung – sei es für Einsteiger oder ambitionierte Athleten. Sie beschreibt die Fähigkeit des Körpers, über einen langen Zeitraum eine moderate Belastung aufrechtzuerhalten, ohne frühzeitig zu ermüden. Diese Ausdauerform ist entscheidend für die allgemeine Leistungsfähigkeit und beeinflusst sowohl die Erholung als auch die Fähigkeit, höhere Belastungen im Training zu verkraften. Das Training der Grundlagenausdauer findet in einem geringen bis moderaten Intensitätsbereich statt.

Die Grundlagenausdauer (GA) wird in zwei Bereiche unterteilt: Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2). Beide sind Teil des aeroben Trainings, unterscheiden sich jedoch in Intensität und Trainingswirkung.

Grundlagenausdauer 1 (GA1) – Der langsame Dauerlauf

• In deinem Trainingsplan findest du deine Grundlagenausdauerläufe unter der Bezeichnung GA1.
• Intensität: Niedrig bis moderat (ca. 60–75 % der maximalen Herzfrequenz).
• Subjektives Empfinden: Sehr angenehmes Tempo, bei dem eine Unterhaltung problemlos möglich ist.
• Trainingsnutzen:
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems: Die Ruheherzfrequenz sinkt, da das Herz ökonomischer arbeitet und weniger Schläge benötigt, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen (Hollmann et al., 2009).
  • Verbesserung der aeroben Kapazität und des Fettstoffwechsels.
  • Steigerung der Anzahl und Effizienz der Mitochondrien, wodurch mehr Energie bereitgestellt werden kann (Hollmann & Strüder, 2009).
  • Verbesserung der Kapillarisierung zur besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
  • Optimale Grundlage für Regeneration und Erholung zwischen intensiveren Einheiten.
• Beispieltempo: Ein lockerer Dauerlauf oder ein sehr entspannter Long Run.

Grundlagenausdauer 2 (GA2) – Der intensive Dauerlauf

• Intensität: Moderat bis hoch (ca. 75–85 % der maximalen Herzfrequenz). In deinem Trainingsplan findest du diese Art von Läufen je nach Intensität unter der Bezeichnung mittelintensiver Dauerlauf oder intensiver Dauerlauf.
• Subjektives Empfinden: Spürbare Anstrengung, eine Unterhaltung ist nur noch eingeschränkt möglich.
• Trainingsnutzen:
  • Erhöhte Glykogenverwertung, was für Wettkampftempo-Training wichtig ist.
  • Verbesserung der Laktattoleranz, da sich das Training der anaeroben Schwelle annähert.
  • Weiterer Ausbau der Mitochondriendichte und der aeroben Leistungsfähigkeit.
  • Fördert die ökonomische Lauftechnik durch leicht erhöhte Intensität.
• Beispieltempo: Ein zügiger Dauerlauf oder eine lange Tempoeinheit unterhalb des Wettkampftempos.

Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Physiologische Anpassungen an das Ausdauertraining. In: Sportmedizin – Grundlagen für Arbeit, Training und Prävention. Springer.
Hollmann, W., Strüder, H. K., & Tagarakis, C. V. (2009). Physiologische Anpassungen des Körpers an das Ausdauertraining.

Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ der Zellen und spielen eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion im Körper. Sie sind verantwortlich für die Umwandlung von Nährstoffen, insbesondere Glukose und Fettsäuren, in ATP (Adenosintriphosphat), die Hauptquelle für die zelluläre Energie. Im Kontext des Laufsports und der Ausdauerleistung sind Mitochondrien von entscheidender Bedeutung, da sie die Kapazität für aerobe Energieproduktion erhöhen, also die Energiegewinnung unter Nutzung von Sauerstoff.

Für Läufer und Ausdauersportler ist die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien entscheidend, weil sie die Grundlage für eine verbesserte aerobe Ausdauer bilden. Durch regelmäßiges Training wird die Mitochondrienproduktion angeregt, was zu einer besseren Nutzung von Sauerstoff führt und die Ausdauerleistung verbessert. Dies bedeutet, dass Läufer mit mehr und effizienteren Mitochondrien in der Lage sind, größere Energiemengen bereitzustellen und weniger schnell ermüden.

Die Kapazität der Mitochondrien zur Sauerstoffnutzung und Energieproduktion ist entscheidend für das Langzeitlaufen und die Leistungsfähigkeit auf längeren Distanzen. Mitochondrien sind auch dafür verantwortlich, Fettsäuren effizient als Energiequelle zu nutzen, was vor allem bei längeren Läufen von Bedeutung ist, bei denen der Körper zunehmend auf Fettreserven zurückgreift, anstatt nur auf Kohlenhydrate.

Mitochondrienwachstum benötigt Sauerstoffüberschuss

Ein wichtiger Aspekt des Mitochondrienwachstums ist, dass es Sauerstoffüberschuss erfordert. Während eines Ausdauertrainings wird der Körper einem Sauerstoffüberschuss ausgesetzt, insbesondere in Phasen moderater bis niedriger Intensität, wo die Energieproduktion hauptsächlich über aerobe (sauerstoffabhängige) Prozesse stattfindet. Dieser Sauerstoffüberschuss ist notwendig, um das Wachstum und die Vermehrung von Mitochondrien zu fördern.
Wenn der Körper regelmäßig an seine aerobe Leistungsgrenze gebracht wird, wird die Signalgebung für die Bildung neuer Mitochondrien verstärkt, was als Mitochondriogenese bezeichnet wird. Dieser Prozess verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen und gleichzeitig die Effizienz der Energieproduktion zu steigern.

1. Hickson et al. (1982) fanden in einer Studie heraus, dass regelmäßiges Ausdauertraining zu einer signifikanten Zunahme der Mitochondrienmasse in den Muskeln führt, was zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität führt. Diese Studie belegt, dass Training mit einem höheren Sauerstoffverbrauch die Mitochondrienzahl und ihre Funktion verbessert.
2. Perry et al. (2010) zeigten, dass die Anzahl und Funktion der Mitochondrien durch regelmäßiges Ausdauertraining und die damit verbundene Sauerstoffaufnahme signifikant gesteigert werden. Das Training führt zu einer Verbesserung der oxidativen Kapazität der Muskeln und einer besseren Energienutzung. Diese Studie verdeutlicht, dass eine hohe Sauerstoffverfügbarkeit entscheidend für die Mitochondrienproduktion ist.
3. Bishop et al. (2011) bestätigten, dass Ausdauertraining, insbesondere Intervalltraining, die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien im Muskelgewebe verbessert. Sie fanden auch, dass eine hohe Intensität, die den Körper in einen Sauerstoffüberschuss bringt, besonders wirksam für die Mitochondrienproduktion ist.

Zusammengefasst zeigen diese wissenschaftlichen Studien, dass das Wachstum von Mitochondrien und ihre Funktion durch regelmäßiges Training gefördert werden, das mit einem Sauerstoffüberschuss verbunden ist. Dies verbessert die aerobe Energieproduktion und ist für Läufer von zentraler Bedeutung, da es ihre Ausdauerleistung steigert und es ihnen ermöglicht, länger und effizienter zu laufen.

Hickson, R. C., et al. (1982). „Effects of strength training on the oxidative capacity of human skeletal muscle.“ Journal of Applied Physiology, 52(3), 633-637.

Perry, C. G. R., et al. (2010). „Repolarization of human skeletal muscle following endurance exercise: increased mitochondrial density and enhanced aerobic capacity.“ Journal of Applied Physiology, 109(3), 602-609.

Bishop, D., et al. (2011). „The effect of exercise intensity on muscle mitochondri

Schwellenläufe oder Schwellentraining sind Trainingseinheiten, die sich an der aeroben-anaeroben Schwelle orientieren. Diese Schwelle, oft als Laktatschwelle oder anaerobe Schwelle bezeichnet, markiert den Punkt, an dem die Laktatproduktion und -elimination im Gleichgewicht sind. Läuft man darüber hinaus, steigt der Laktatspiegel im Blut exponentiell an, was zu einer schnelleren Ermüdung führt.

Die Trainingsintensität beim Schwellenlauf beträgt etwa 80–90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Deine Pace liegt hierbei zwischen deinem GA2-Tempo und dem maximal möglichen Wettkampftempo. Dabei sollte dein subjektives Empfinden „angenehm hart“, noch kontrollierbar, aber dauerhaft herausfordernd sein. Schwellenläufe findest du in deinem Trainingsplan meist mit einer Länge von ca. 20 bis 40 min oder als Intervalle mit kurzen Pausen. Der Nutzen von Schwellentraining besteht in:

1. Verbesserung der Laktattoleranz & Laktatelimination
   • Der Körper wird effizienter darin, Laktat abzubauen und als Energiequelle zu nutzen.
   • Die anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben, sodass man länger und schneller laufen kann, ohne in den anaeroben Bereich zu kommen.
2. Steigerung der aeroben Kapazität & Laufökonomie
   • Mehr Mitochondrien in den Muskelzellen → bessere Energieproduktion (Hollmann & Strüder, 2009).
   • Effizientere Sauerstoffnutzung durch verbesserte Kapillarisierung der Muskulatur.
3. Wettkampfvorbereitung & Tempohärte
   • Ideal für 5 km bis Marathonläufer, um das Renntempo ökonomischer zu gestalten.
   • Fördert die Fähigkeit, über lange Zeiträume im submaximalen Bereich zu laufen.

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode im Laufsport, bei der sich Phasen hoher Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Typischerweise läuft der Sportler eine bestimmte Strecke oder Zeitspanne in einem schnellen Tempo und legt anschließend eine Erholungspause ein, in der er entweder langsam trabt oder geht. Diese Abfolge wird mehrfach wiederholt. Ein Beispiel für ein Intervalltraining könnte so aussehen:

• 5 × 400 Meter schnell laufen, mit jeweils 200 Metern Trabpause dazwischen
• Oder 3 × 1 Kilometer in zügigem Tempo mit 3 Minuten Gehpause

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen intensiven und lockeren Laufeinheiten ist entscheidend für langfristige Fortschritte und Verletzungsprävention. Eine oft genannte Faustregel ist die 80/20-Regel, die besagt, dass 80 % des Trainings in niedriger Intensität und nur 20 % mit hoher Intensität absolviert werden sollten (Seiler & Tonnessen, 2009).

Woher kommt die 80/20-Regel?

Diese Regel basiert auf Untersuchungen im Hochleistungssport. Studien an Profi-Läufern, Radsportlern und Skilangläufern zeigen, dass Athleten, die den Großteil ihres Trainings mit niedriger Intensität absolvieren, langfristig bessere Leistungen erzielen als jene, die sich zu oft in hohen Pulsbereichen bewegen (Seiler, 2010). Grund dafür ist, dass zu viele harte Einheiten zu einer erhöhten Verletzungsgefahr, Erschöpfung und sogar Leistungseinbußen führen können (Esteve-Lanao et al., 2007).

80/20 Regel für Hobbysportler?

Nicht ganz! Während Profi-Athleten 10 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche haben, laufen viele Freizeitläufer nur 2 bis 4 Mal pro Woche. Wenn du also nur wenige Laufeinheiten hast, kann es sinnvoll sein, mehr als 20 % deines Trainings mit höherer Intensität zu gestalten. Das kann in der Praxis so aussehen:

• Wenn du 5 oder mehr Läufe pro Woche machst: Dann kannst du die 80/20-Regel gut anwenden. Beispielsweise 4 lockere Einheiten und 1 intensives Intervalltraining oder Tempodauerlauf.
• Wenn du 3 Laufeinheiten pro Woche hast: Dann darf ruhig eine davon intensiver sein, also etwa 30–35 % schnelleres Laufen.
• Bei nur 2 Laufeinheiten pro Woche: Hier kann eine Einheit locker sein und die andere etwas fordernder – etwa 50/50. Das schadet nicht, da die Gesamtbelastung überschaubar bleibt.

Die 80/20-Regel ist eine bewährte Methode für ambitionierte Läufer mit hohem Trainingsumfang. Freizeitläufer mit wenigen Einheiten dürfen aber ruhig mehr als 20 % intensiv laufen – solange sie auf ausreichend Erholung achten. Studien zeigen, dass die richtige Mischung aus lockeren und schnellen Einheiten langfristig zu besseren Leistungen und weniger Verletzungen führt (Guellich & Seiler, 2010).

Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943–949.

Guellich, A., & Seiler, S. (2010). Emphasis on high-intensity training by elite distance runners: An analysis of training prescriptions. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 320–331.

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sports Science Exchange, 22(3), 1–7.

Das Prinzip der Superkompensation ist ein grundlegendes Konzept im sportlichen Training und beschreibt die Reaktion des Körpers auf Belastung, Erholung und Anpassung. Es besagt, dass die Leistungsfähigkeit nach einer Phase der Erholung über das ursprüngliche Niveau hinaus ansteigt, sofern eine ausreichende Regenerationszeit eingehalten wird (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

1. Belastung: Während einer Trainingseinheit wird der Körper bewusst einem Stressreiz ausgesetzt, der zur Ermüdung führt. Energiespeicher werden geleert, Muskelfasern werden mikrotraumatisiert, und das zentrale Nervensystem wird belastet (Bompa & Haff, 2009).
2. Erholung: Nach dem Training beginnt der Körper mit Reparaturprozessen. Muskeln regenerieren sich, Glykogenspeicher werden aufgefüllt, und das Nervensystem erholt sich. Dieser Prozess dauert je nach Intensität und Umfang des Trainings zwischen einigen Stunden und mehreren Tagen.
3. Superkompensation: Wenn die Erholung ausreichend ist, kommt es zu einer Anpassung über das Ausgangsniveau hinaus. Die Muskeln werden stärker, das Herz-Kreislauf-System effizienter, und der Körper ist besser auf zukünftige Belastungen vorbereitet (Mujika & Padilla, 2001).
4. Dekompensation: Erfolgt nach der Superkompensation kein neuer Trainingsreiz, fällt die Leistungsfähigkeit wieder auf das Ausgangsniveau oder sogar darunter zurück.

Wie kann man Regeneration beurteilen?

Effektive Regeneration ist entscheidend, um das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu minimieren. Es gibt verschiedene Methoden, um den Regenerationsstatus zu bewerten:

1. Ruhepuls: Ein erhöhter morgendlicher Ruhepuls kann ein Zeichen für unzureichende Erholung sein (Hautala et al., 2001).
2. Herzfrequenzdrift: Bei anhaltender Belastung steigt die Herzfrequenz trotz konstanter Leistung an. Dies wird als Herzfrequenzdrift bezeichnet und kann auf Dehydrierung, Ermüdung oder unzureichende Regeneration hinweisen (Coyle, 1998). In unserer verwendeten App MATS wird bei jedem Lauf der Herzfrequenzdrift ausgewertet. Ein Drift von mehr als 5 % kann auf unzureichende Regeneration hinweisen.
3. Subjektives Belastungsempfinden: Die Borg-Skala oder Tagebuchaufzeichnungen über das Wohlbefinden können Hinweise auf die Erholung geben (Borg, 1998).
4. Muskelschmerzen und Erschöpfung: Anhaltende Muskelsteifheit oder Müdigkeit können Zeichen unzureichender Regeneration sein (Dupuy et al., 2018).

• Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Human Kinetics.
• Borg, G. (1998). Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics.
• Coyle, E. F. (1998). „Integration of the physiological factors determining endurance performance ability.“ Exercise and Sport Sciences Reviews, 26(1), 25-63.
• Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). „An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis.“ Frontiers in Physiology, 9, 403.
• Hautala, A. J., Kiviniemi, A. M., Mäkikallio, T. H., & Tulppo, M. P. (2001). „Individual responses to aerobic exercise: The role of the autonomic nervous system.“ Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 25(4), 383-390.
• Mujika, I., & Padilla, S. (2001). „Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.“ Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(3), 413-421.
• Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013). „Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: Opening the door to effective monitoring.“ Sports Medicine, 43, 773-781.
• Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Human Kinetics.