Das teuerste Gut eines jeden Läufers ist – der Sauerstoff. Dreh- und Angelpunkt des Lauftrainings ist daher die sogenannte „anaerobe Schwelle“. Sie bestimmt, wie schnell du eine gegebene Strecke maximal laufen kannst. An der anaeroben Schwelle wird gerade noch so viel Sauerstoff über die Atmung aufgenommen, wie durch die Muskulatur verbraucht wird. Oberhalb der anaeroben Schwelle muss die Muskulatur Kohlenhydrate anaerob (ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff) verstoffwechseln. Dabei fällt als Abfallprodukt Laktat an, welches zur Übersäuerung der Muskulatur und unweigerlich zur Temporeduktion führt. Eine zu hohen Geschwindigkeiten verschobene anaerobe Schwelle ist also ausschlaggebend für deine Laufleistung.
Die anaerobe Schwelle kann über eine Leistungsdiagnostik bestimmt werden. Für den Hobbyathleten ist sowas aber nicht zwingend notwendig. Dein Körpergefühl reicht für eine Eingrenzung aus:

➡️Unterhalb des Schwellentempos ist die Belastung rein aerob und fühlt sich kaum herausfordernd an.
➡️Deutlich überhalb des Schwellentempos wird das Laufen schnell unangenehm anstrengend, die Beine werden schwer, die Lunge beginnt zu brennen und das Bedürfnis langsamer zu werden ist sehr groß.
➡️An der Schwelle ist die Belastung anstrengend, aber noch über längere Zeit aushaltbar. Ein 10 km-Lauf (unter maximaler Ausbelastung) kann noch ca. 15 bis 20 Sekunden oberhalb der anaeroben Schwelle gelaufen werden.

Und was bringt diese Kenntnis nun?

Dein Schwellentempo ist eine Möglichkeit, deine Trainingsbereiche festzulegen. Die Grundlagenausdauer wird etwa im Bereich von 70 – 85% des Schwellentempos trainiert. Intervalle werden bei mind. 105% der anaeroben Schwelle gelaufen. Für fortgeschrittene Läufer sind insbesondere Tempoläufe direkt an der Schwelle sehr effizient, um Schnelligkeitsausdauer zu schulen. Durch kontinuierliches Training verschiebt sich die anaerobe Schwelle und du kannst höhere Geschwindigkeiten länger durchhalten.