Im Laufsport ist dies die „Mutter aller Fragen“: Was kann ich tun, wenn ich schneller werden will?

Erinnerst du dich noch an deine Anfänge als Läufer? Als Laufeinsteiger war es ungemein motivierend: praktisch mit jedem Lauf ließ sich eine Steigerung der Ausdauer feststellen und gleichzeitig wurde man auch noch schneller und besser. Doch irgendwann erreicht das Leistungsniveau ein Plateau. Vielen Läufern genügt das auch. Genauso vielen Hobbyathleten stellt sich aber irgendwann die Frage, ob man nicht noch besser und schneller werden könnte.

Um schneller laufen zu können, musst du deine anaerobe Schwelle zu höheren Geschwindigkeiten verschieben (und unter Umständen – gerade in der Vorbereitung auf kurze Laufdistanzen – auch deine Grundschnelligkeit verbessern). Und dies gelingt – das ist die schlechte Nachricht – ab einem gewissen Leistungsniveau, nämlich wenn du kein absoluter Anfänger mehr bist, ausschließlich, indem du deine Komfortzone ab und zu verlässt! Wer immer wieder dieselbe Runde in immer demselben Tempo läuft, wird sich nicht weiterentwickeln. Auch nicht, wenn du es täglich tust. Wer schneller werden will, muss auch einfach mal schneller laufen.

Es gibt aber auch eine gute Nachricht. Du musst deine Komfortzone gar nicht mal oft verlassen. Nur ca. 20 % deiner Wochenkilometer sollten intensiv trainiert werden. Mindestens die Hälfte deiner Wochenkilometer werden ganz locker im Bereich der Grundlagenausdauer 1 trainiert. Ca. 30 % der Wochenkilometer werden etwas zügiger gelaufen (Grundlagenausdauer 2) und eine Einheit pro Woche darf dann richtig anstrengend sein. Das können zum Beispiel ein Intervalltraining, ein Fahrtspiel, ein Tempodauerlauf oder ein Lauf in profiliertem Gelände mit Bergaufsprints sein.

Neben dem Tempotraining gibt es weitere Stellschrauben, die ebenfalls beeinflussen, wie schnell du laufen kannst. Dies sind zum Beispiel dein Laufstil, dein Körpergewicht oder die Stabilität deines Rumpfs und deine Beinkraft. Zusammenfassend gesagt, geht es bei allen Einflussfaktoren darum, den Energieaufwand/Sauerstoffbedarf beim Laufen zu reduzieren und die Sauerstoffaufnahme und -ausnutzung zu erhöhen. Gelingt dir das, geht’s garantiert bergauf mit der Pace.